เปิดคู่มือดูแลสุขภาพลำไส้ ของต้องกินและของต้องห้ามมีอะไรบ้าง – BBC News ไทย

เปิดคู่มือดูแลสุขภาพลำไส้ ของต้องกินและของต้องห้ามมีอะไรบ้าง

เคยไหมที่รู้สึกว่าท้องอืดบวม เหนื่อยล้า ไม่สบายตัวเหมือนร่างกายมีบางอย่างผิดปกติโดยไม่ทราบสาเหตุ คำตอบอาจเป็นไปได้ว่า ลำไส้ของคุณพยายามส่งสัญญาณฟ้องถึงโรคภัย หรือความเสี่ยงต่อสุขภาพบางประการ

สุขภาพของลำไส้นั้นส่งผลต่อหลายสิ่งที่มากไปกว่าการย่อยอาหาร แท้จริงแล้วลำไส้คือเสาหลักส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพจิต และความรู้สึกสดชื่นแข็งแรงมีชีวิตชีวาโดยองค์รวม สุขภาพของลำไส้ที่ดีเกิดจากจุลชีวนิเวศในลำไส้ (gut microbiome) ซึ่งก็คือแบคทีเรียและจุลชีพชนิดอื่น ๆ นับล้านล้านตัว สามารถเจริญเติบโตและดำรงชีวิตได้ดีภายในร่างกายของคนเรา เนื่องจากได้รับสารอาหารอย่างเหลือเฟือจากการกินที่ได้สมดุล

ในทางตรงกันข้าม การเลือกกินอาหารที่ไม่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ สามารถไปรบกวนระบบนิเวศอันละเอียดอ่อนนี้ได้ การกินของที่ไม่ดีอาจนำไปสู่ปัญหาของระบบย่อยอาหาร กระตุ้นการอักเสบทั่วร่างกาย หรือนำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรังด้วย

ดร.จูลี แม็กโดนัลด์ อาจารย์ผู้สอนประจำศูนย์ชีววิทยาเพื่อการศึกษาเชื้อแบคทีเรียดื้อยา แห่งมหาวิทยาลัยอิมพีเรียล คอลเลจ ลอนดอน (ICL) บอกว่าความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ อาจแสดงออกผ่านอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ ได้หลายแบบ โดยไม่จำกัดว่าจะต้องเป็นอาการของระบบทางเดินอาหารเท่านั้น

ธรรมชาติของจุลชีวนิเวศในลำไส้ของแต่ละคน มีความเป็นเอกลักษณ์ไม่เหมือนใครเช่นเดียวกับลายนิ้วมือ นั่นหมายความว่าในขณะที่บางคนมีระบบการย่อยอาหารที่แข็งแรง สามารถรับมือกับเชื้อโรคและฟื้นตัวจากอาการป่วยได้ไม่ยาก แต่ลำไส้ของบางคนกลับมีภาวะแปรปรวนได้ง่าย ซึ่งเป็นผลมาจากพันธุกรรม สภาพแวดล้อม อาหารการกิน หรือแม้กระทั่งวิธีที่คนผู้นั้นลืมตาดูโลก เช่นทารกที่แม่คลอดออกมาด้วยวิธีธรรมชาติ กับทารกที่แพทย์ผ่าตัดทำคลอดให้ทางหน้าท้อง ต่างก็มีความแข็งแรงของสุขภาพลำไส้ที่ไม่เหมือนกัน

ความพิเศษของจุลชีวนิเวศในลำไส้ดังที่กล่าวมา จัดเป็นปัญหาที่ท้าทายสำหรับเหล่านักวิจัยอย่างยิ่ง เพราะแม้ว่าในปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์จะสามารถระบุและชี้ตัวแบคทีเรียที่มีประโยชน์สายพันธุ์หลัก ๆ ได้แล้ว แต่ยังไม่สามารถระบุชี้ชัดอย่างเฉพาะเจาะจงลงไปได้ว่า จุลินทรีย์ชนิดไหนกันแน่ที่ก่อโรคบางชนิดและทำให้สุขภาพโดยรวมอ่อนแอ

ตัวคุณคือสิ่งที่คุณกินเข้าไป

“การเลือกกินอาหารชนิดไหนนั้น ส่งผลสะเทือนอย่างลึกซึ้ง ต่อความหลากหลายทางชีวภาพของจุลชีวนิเวศในลำไส้” ดร.เบนจามิน มูลลิช นักวิจัยเชิงคลินิกและแพทย์ผู้ให้คำปรึกษาแห่งมหาวิทยาลัยอิมพีเรียล คอลเลจ ลอนดอน กล่าว

“เราได้เห็นกันมาแล้วในผลวิจัยต่าง ๆ ว่าหากลองเปลี่ยนชนิดของอาหารที่กิน เช่นลดการบริโภคเนื้อลงแล้วหันมาเพิ่มการกินกากใยไฟเบอร์ จะทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญต่อจุลชีวนิเวศในลำไส้”

ตัวอย่างเช่นการกินผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการหมักดอง อย่างเช่นโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยวคีเฟียร์ (kefir) จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียชนิดดีอย่างแลคโตบาซิลลัส (lactobacillus) และบิฟิโดแบคทีเรียม (bifidobacterium) โดยไม่ต้องเพิ่มความหลากหลายของชนิดพันธุ์จุลินทรีย์ในลำไส้ให้มากขึ้นเลย

อย่างไรก็ตาม อาหารไม่ใช่เพียงปัจจัยเดียวที่นำไปสู่การมีสุขภาพลำไส้ที่ดี แต่ยังรวมถึง

งานวิจัยล่าสุดจากประเทศญี่ปุ่นพบว่า การกินเมล็ดพืชและผักต่าง ๆ ช่วยลดความเครียดและเพิ่มจำนวนของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ได้ โดยผลการศึกษากลุ่มตัวอย่างวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและส่วนมากเป็นผู้หญิง 1,000 คน พบว่าการกินอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีกากใยไฟเบอร์และโพรไบโอติก (probiotic) อยู่ในปริมาณสูง อาจช่วยให้แบคทีเรีย “แลชโนสไปรา” (Lachnospira) เจริญเติบโตและเพิ่มจำนวนประชากรได้ดี ซึ่งแบคทีเรียชนิดนี้มีบทบาทสำคัญต่อการรักษาสุขภาพและการทำงานของลำไส้

ดร.มูลลิช ยังกล่าวเน้นย้ำถึงความสำคัญของการทำงานเชื่อมโยงกัน ระหว่างสมองกับลำไส้ของมนุษย์ว่า “เส้นประสาทวากัส (vagus nerve) เชื่อมต่อสมองและลำไส้เข้าด้วยกัน สารสื่อประสาทต่าง ๆ อย่างเซโรโทนินและโดพามีน ยังถูกสร้างขึ้นที่ลำไส้อีกด้วย งานวิจัยใหม่ ๆ ต่างก็ชี้ว่า สุขภาพลำไส้สามารถจะมีอิทธิพลต่อพฤติกรรม ระดับความเครียด หรือแม้แต่สุขภาพจิตได้”

สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพลำไส้

อาหารหมักดอง: มีโพรไบโอติกหรือแบคทีเรียชนิดดีที่ยังมีชีวิตอยู่ ซึ่งจะช่วยปรับสมดุลของจุลชีวนิเวศในลำไส้ได้ ผลการศึกษาจำนวนมากพบว่า การกินอาหารที่อุดมไปด้วยโพรไบโอติก สามารถจะช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น ลดอาการท้องอืดหรือแน่นท้อง รวมทั้งกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้มีประสิทธิภาพ

อาหารหมักดองที่คนทั่วโลกนิยมบริโภคกันได้แก่

เคล็ดลับน่ารู้: หากคุณไม่เคยชินกับการรับประทานของหมักดองมาก่อน ให้เริ่มกินจากปริมาณน้อยแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นในภายหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายท้องหรือปัญหาในการย่อยอาหาร

กากใยไฟเบอร์: อาหารกลุ่มนี้ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก (prebiotic) หรืออาหารที่ไปหล่อเลี้ยงแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ ซึ่งจะช่วยทำให้การทำงานของระบบย่อยอาหารเป็นปกติ งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า อาหารที่อุดมไปด้วยกากใยไฟเบอร์ สามารถลดความเสี่ยงการเป็นโรคกระเพาะอาหารและลำไส้ ทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย

อาหารที่มีกากใยไฟเบอร์สูงได้แก่

เคล็ดลับน่ารู้: หัดกินกากใยไฟเบอร์โดยเริ่มจากปริมาณน้อย แล้วค่อย ๆ เพิ่มมากขึ้นในภายหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดแน่นหรืออาการไม่สบายท้องต่าง ๆ ควรดื่มน้ำตามมาก ๆ เพื่อช่วยให้การย่อยอาหารไฟเบอร์สูงดีขึ้น

โพลีฟีนอล (polyphenols): สารพฤกษเคมีที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และส่งเสริมความหลากหลายทางชีวภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้ แหล่งที่มาของสารโพลีฟีนอลได้แก่

เคล็ดลับน่ารู้: กินอาหารที่มีสารโพลีฟีนอลสูง คู่กับอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี อย่างเช่นอะโวคาโดหรือถั่วเปลือกแข็งชนิดต่าง ๆ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารโพลีฟีนอลได้มากขึ้น

น้ำเคี่ยวกระดูก (bone broth): อุดมไปด้วยคอลลาเจนและกรดอะมิโนอย่างกลูตามีน (glutamine) ซึ่งช่วยดูแลและคงความสมบูรณ์ของเยื่อบุผนังลำไส้ ทั้งช่วยลดการอักเสบด้วย

เคล็ดลับน่ารู้: สามารถใช้น้ำเคี่ยวกระดูกเป็นน้ำซุปในการปรุงอาหารเมนูต่าง ๆ หรือดื่มเพียว ๆ ก็มีประโยชน์สูงเช่นกัน

อาหารยอดแย่ทำร้ายสุขภาพลำไส้

อาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก (UPF): โดยทั่วไปแล้วมักมีสารปรุงแต่งกลิ่นรสเทียม หรือสารเคมีที่ไม่ใช่อาหาร อย่างเช่นสารกันบูดหรือสารทำให้ข้นหนืดผสมอยู่ สารเคมีเหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของแบคทีเรียชนิดพันธุ์ต่าง ๆ ในลำไส้ ซึ่งอาจนำไปสู่การอักเสบของลำไส้ได้

ตัวอย่างของอาหารที่ผ่านการแปรรูปมาอย่างหนัก ได้แก่

เคล็ดลับน่ารู้: เลือกกินของว่างที่ผ่านการแปรรูปมาน้อยที่สุด เช่นถั่ว ผลไม้ หรือกราโนลาที่ทำเอง

สารให้ความหวานแทนน้ำตาลบางชนิด: อย่างเช่นแอสปาร์แตม (aspartame) หรือขัณฑสกร (saccharin) มีความเชื่อมโยงเกี่ยวข้องกับความเปลี่ยนแปลงเชิงลบของแบคทีเรียในลำไส้ รวมทั้งการเผาผลาญใช้พลังงานจากน้ำตาลกลูโคส พบมากในอาหารต่อไปนี้

เคล็ดลับน่ารู้: เลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่มาจากธรรมชาติ เช่นหญ้าหวาน (stevia) หรือผลหล่อฮังก๊วย (monk fruit)

อาหารหวานจัดน้ำตาลสูง: อาหารที่ใส่น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์มาก จะทำให้แบคทีเรียตัวร้ายที่ก่อโรคเติบโตได้ดีกว่า จนทำให้แบคทีเรียชนิดดีมีจำนวนลดลง ทั้งยังก่อการอักเสบขึ้นในร่างกายด้วย อาหารกลุ่มนี้ได้แก่

เคล็ดลับน่ารู้: หากรู้สึกอยากกินของหวาน ให้ลองกินดาร์กช็อกโกแลตหรือผลไม้ทั้งผลจะดีกว่า

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด: ทำลายลำไส้ รบกวนแบบแผนที่ดีของการนอนหลับ ส่งผลลบต่อสุขภาพจิต และยังไปเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของประชากรจุลินทรีย์ชนิดพันธุ์ต่าง ๆ ในลำไส้ด้วย ส่วนไวน์แดงที่หลายคนเชื่อกันว่าดีต่อสุขภาพ เนื่องจากอุดมไปด้วยสารโพลีฟีนอลนั้น คริสเทน แจ็กสัน นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญโรคลำไส้อักเสบไอบีเอส (IBS) บอกกับบีบีซีว่า สารที่มีประโยชน์ต่อลำไส้ในไวน์แดง ถูกหักล้างด้วยฤทธิ์ทำลายลำไส้ของแอลกอฮอล์ไปหมดแล้ว

เคล็ดลับน่ารู้: ควรดื่มแอลกอฮอล์แต่พอประมาณ และเพิ่มการกินอาหารที่ดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ไปด้วย

เนื้อแปรรูปและเนื้อแดง: ผลวิจัยพบว่าอาหารกลุ่มนี้ มีความเชื่อมโยงเกี่ยวข้องกับการที่ลำไส้เสียสมดุล ทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักด้วย จึงควรกินแต่น้อยและหันมารับประทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ อย่างเช่นปลา ไก่ หรือทางเลือกอื่นเช่นโปรตีนจากพืช

เคล็ดลับน่ารู้: ลองจำกัดการบริโภคเนื้อ โดยกำหนดให้มีวันที่กินมังสวิรัติ 1 วันต่อสัปดาห์

เปลี่ยนเพียงนิดเดียวส่งผลดีใหญ่หลวง

ดร.แม็กโดนัลด์ บอกว่าการกินกากใยไฟเบอร์เพิ่ม คือหนึ่งในหนทางที่ดีและง่ายที่สุดเพื่อส่งเสริมสุขภาพลำไส้ “ไฟเบอร์คืออาหารหล่อเลี้ยงแบคทีเรียชนิดดี ช่วยให้ระบบการย่อยอาหารมีสุขภาพดีขึ้น และทำให้ภูมิคุ้มกันร่างกายแข็งแกร่ง”

ด้านนักโภชนาการ คริสเทน แจ็กสัน แนะนำให้กินอาหารจากพืชหลากหลายชนิดเป็นหลัก โดยควรต้องได้รับกากใยไฟเบอร์อย่างน้อย 30 กรัมต่อวัน อาหารแบบนี้ได้แก่ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช และผักผลไม้ ซึ่งจะช่วยหล่อเลี้ยงแบคทีเรียชนิดดีและป้องกันอาการท้องผูก

สรุปเคล็ดลับเพื่อลำไส้สุขภาพดี:

แจ็กสันยังบอกว่า การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินไปทีละเล็กละน้อยอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้เราเปลี่ยนนิสัยการกินได้อย่างถาวรในระยะยาว ยิ่งกว่ามุ่งเน้นเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่แบบฉับพลันทันที การตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ เพื่อที่จะบรรลุถึงให้ได้ในแต่ละสัปดาห์ จะได้ผลมากกว่าสำหรับการดูแลสุขภาพลำไส้ในระยะยาว