‘หมอโอ๊ค’ เตือนคนนอนดึกตี 1-2 เสี่ยงโรคร้าย ชี้อาศัยการตื่นสายทดแทนไม่ได้ | เดลินิวส์

ล่าสุดเมื่อวันที่ 3 มิ.ย. 2568 “นพ.ศุภฤกษ์ วิจารณาญาณ” หรือ หมอโอ๊ค เจ้าของเพจ หมอโอ๊ค DoctorSixpack ออกมาโพสต์ให้ความรู้เกี่ยวกับปัญหาสุขภาพ โดยข้อความระบุว่า “นอนดึก ตี 1 ตี 2 ไม่เป็นไรหรอก แค่ตื่นสายเอาก็ยังไหว ระวังอีก 10 ปี จะเป็นโรคไขมัน ความดันสูง อัมพาต มะเร็ง รีบนอนก่อนสายเพื่อคนที่เรารักจะได้อยู่กับเขาไปนานๆ”

ทั้งนี้ด้าน นพ.ศุภฤกษ์ ยังอธิบายเพิ่มเติมว่า
1.ผลเสียของการนอนหลังเที่ยงคืนต่อสุขภาพ
การนอนหลังเที่ยงคืนบ่อยๆ ไม่ใช่แค่เรื่องของ “เวลานอนน้อย” ครับ แต่มันรบกวน “นาฬิกาชีวิต” โดยตรง ส่งผลเสียทั้งระบบฮอร์โมน การย่อย การซ่อมแซมเซลล์
– ฮอร์โมนเมลาโทนิน (ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกาย) หลั่งน้อยลง
– ร่างกายสะสมไขมันง่ายขึ้น โดยเฉพาะรอบเอว
– ภูมิคุ้มกันต่ำลง เสี่ยงติดเชื้อบ่อย
– สมองล้า คิดช้า ขี้ลืม และอารมณ์แปรปรวนง่ายขึ้น
อ้างอิง:Walker, M. (2017). Why We Sleep. Penguin Random House. พบว่า การนอนหลัง 24.00 น. ต่อเนื่องเพียง 2 สัปดาห์ ฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) เพิ่มขึ้นชัดเจน และสมรรถภาพสมองลดลงถึง 30%

2.นอนตื่นสาย “ทดแทน” เวลานอนไม่ได้จริง
หลายคนคิดว่า “นอนดึก แต่ตื่นสาย” ก็น่าจะโอเค…แต่ความจริงคือ ไม่เท่ากันครับ
– นาฬิกาชีวิตของคนเราจะซ่อมแซมร่างกายช่วง 22.00-02.00 น. เท่านั้น
– แม้จะนอนครบ 8 ชม. แต่ถ้านอนหลังตี 1 สมองกับระบบภูมิคุ้มกันจะฟื้นตัวได้น้อยกว่ามาก
– ระบบย่อยอาหารจะรวน ทำให้มีอาการกรดไหลย้อน ท้องอืด
– ตับจะล้างสารพิษได้ลดลง เพราะตับทำงานดีที่สุดตอนเที่ยงคืนถึงตี 2
อ้างอิง:Wang et al. (2020), Journal of Clinical Sleep Medicine งานวิจัยพบว่าคนที่นอนหลัง 01.00 น. ต่อเนื่อง 2 เดือน แม้ได้นอนครบ 7-8 ชม. ก็ยังมีระดับเมลาโทนินต่ำกว่ากลุ่มที่นอน 22.00-23.00 ถึง 42%

3.นาน ๆ ไป 10 ปี เสี่ยงโรคอะไร?
ถ้าเรานอนดึกแบบเรื้อรังไปอีก 10 ปีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มสะสมความเสียหายหลายอย่างครับ
– ความดันสูง
– เบาหวานชนิดที่ 2
– โรคหัวใจ
– ภาวะสมองเสื่อม
– ภาวะมีบุตรยากในผู้หญิง
– มวลกระดูกบางลงเร็วกว่าปกติ
อ้างอิง:Xi et al. (2014), Journal of the American College of Cardiology การศึกษากลุ่มคนอายุ 35-55 พบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชม./คืน และนอนหลังเที่ยงคืนต่อเนื่อง 5 ปีขึ้นไป มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานสูงกว่ากลุ่มที่นอนก่อน 23.00 ถึง 1.8 เท่า

4.แก้ยังไงดี? สูตรหมอโอ๊ค: ลดแสงสีฟ้า + เตรียมตัวนอนให้เร็วขึ้น
นี่คือเทคนิคง่าย ๆ ที่หมอโอ๊คใช้เองจริงในชีวิตประจำวันครับ
– ปิดหน้าจอมือถือ-แท็บเล็ต ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชม.
– ใช้แว่นกรองแสงสีฟ้าเวลาใช้มือถือ/คอมพ์ ตอนกลางคืน
– ปรับแสงหน้าจอให้เป็นโหมด Night shift หรือ Eye comfort
– ปรับเวลานอนเร็วขึ้นครั้งละ 15 นาทีทุกคืนจนถึงเวลาเป้าหมาย
– ใช้น้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ หรือเปิดเพลงแนว binaural beats
อ้างอิง:Chang et al. (2015), Proceedings of the National Academy of Sciences แสงสีฟ้าจากจออิเล็กทรอนิกส์ลดการหลั่งเมลาโทนินได้ถึง 55% และทำให้คุณภาพการนอนลดลง แม้จะนอนครบชั่วโมง

5.เทคนิคฝึกลมหายใจให้หลับลึก
หมอโอ๊คแนะนำวิธี “กล่อมสมองให้พัก” แบบง่ายๆ ด้วยการหายใจครับ เรียกว่า 4-7-8 Breathing
– หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที
– กลั้นหายใจ 7 วินาที
– เป่าลมหายใจออกทางปาก 8 วินาที
– ทำ 3-4 รอบก่อนนอน จะช่วยลดการเต้นของหัวใจ ลดความเครียด และเข้าสู่ภาวะหลับลึกได้ง่ายขึ้นครับ
อ้างอิง:Weil, A. (2011), Harvard Health Publishingการ ฝึกลมหายใจแบบ 4-7-8 ช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ทำให้หลับเร็วขึ้น และคุณภาพการนอนดีขึ้นอย่างชัดเจนภายใน 4 สัปดาห์

6.เสริมอาหารอะไรช่วยหลับลึก?
เพื่อนๆ วัย 35++ ร่างกายเริ่มผลิตเมลาโทนินน้อยลงตามอายุครับ หมอโอ๊คแนะนำให้ดูแลตัวเองเพิ่มเติมด้วยสารเสริมที่มีงานวิจัยรองรับ เช่น :
– แมกนีเซียมไกลซีน ช่วยคลายกล้ามเนื้อ ลดความกังวล
– รากโสมอินเดียสกัด (Ashwagandha) ช่วยลดคอร์ติซอล
– เมลาโทนิน ช่วยตั้งเวลานาฬิกาชีวิตใหม่
– L-Theanine จากชาเขียว ช่วยให้สมองสงบ
– 5-HTP เพิ่มระดับเซโรโทนินก่อนร่างกายแปลงเป็นเมลาโทนิน
อ้างอิง:Zisapel, N. (2018), Frontiers in Endocrinology สารเมลาโทนินในรูปแบบเสริม ช่วยปรับวงจรนอนให้เป็นปกติในกลุ่มวัยกลางคนถึงสูงวัย โดยไม่มีผลข้างเคียงระยะยาว

7.นอนดึก นอนน้อย เสี่ยง “โรคมะเร็ง”?
ฟังดูอาจน่าตกใจ…แต่มีหลักฐานทางการแพทย์ชัดเจนครับว่า “การนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรัง” อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิดในระยะยาว โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ และมะเร็งต่อมลูกหมาก
เหตุผลคือ
– เมื่อร่างกายนอนหลับน้อย ฮอร์โมนเมลาโทนินจะลดลง
– เมลาโทนินเป็นสารธรรมชาติที่ช่วย “ยับยั้งเซลล์มะเร็ง” ในระยะเริ่มต้น
– แสงสว่างตอนกลางคืน (โดยเฉพาะแสงสีฟ้า) จะกดการผลิตเมลาโทนิน
– ภูมิคุ้มกันลดลง ทำให้ร่างกายจับเซลล์ผิดปกติได้ช้าลง
– เซลล์ถูกซ่อมแซมได้น้อยลง ร่างกายจึงสะสมความเสียหายระดับ DNA
อ้างอิง:Blask et al. (2005), Cancer Research Journal พบว่าแสงสว่างในเวลากลางคืนทำให้การหลั่งเมลาโทนินลดลง ส่งผลให้เซลล์มะเร็งเต้านมในสัตว์ทดลองเติบโตเร็วขึ้น 5 เท่า เมื่อเทียบกับกลุ่มที่อยู่ในความมืดสนิท Schernhammer et al. (2001), Journal of the National Cancer Instituteศึกษาพยาบาล 78,000 คน ที่ทำงานกะกลางคืนต่อเนื่อง พบว่ามีความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ทำงานเวลากลางวัน…

ขอบคุณข้อมูลและรูปภาพ : @หมอโอ๊ค DoctorSixpack